malawapati.com - Mengonsumsi lebih banyak makanan alami dan utuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan kardiovaskular.

Sering dikatakan bahwa jalan menuju hati seseorang adalah melalui perutnya. Dalam banyak hal, kata-kata itu sangat benar.

Semua yang kita makan secara langsung memengaruhi bagaimana jantung dan sistem kardiovaskular kita berfungsi. Dan diet, atau rencana makan, yang dibangun di sekitar makanan tertentu dapat meminimalkan risiko penyakit jantung dan kejadian jantung yang mengancam jiwa.

Jadi, makanan sehat untuk jantung apa yang harus ada dalam daftar belanjaan? Ahli gizi kardiologi preventif Julia Zumpano, RD, LD, memiliki beberapa ide dirangkum dari laman Cleavelandclinic.

Apa itu makanan sehat untuk jantung?

Apa yang kita sajikan di piring setiap hari sangat berpengaruh dalam menentukan seberapa keras jantung kita bekerja untuk memompa darah ke seluruh sistem tubuh agar kita tetap hidup.

“Kuncinya adalah memahami bagaimana apa yang kita makan memengaruhi tubuh kita,” kata Zumpano. “Kita pasti dapat mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular dengan mengonsumsi makanan tertentu setiap hari.”

Secara umum, makanan yang menyehatkan jantung cenderung mengandung unsur-unsur pembangun nutrisi seperti:

·         Antioksidan

·         Serat

·         Omega-3

·         Vitamin dan mineral

Berikut adalah makanan yang memenuhi kebutuhan tersebut.

Makanan yang baik untuk jantung Anda

Jaga kesehatan jantung dengan menambahkan lebih dari 40 item berikut ke daftar belanja.

Ikan

Asam lemak Omega-3 mungkin terdengar tidak baik untuk jantung kita, tetapi jangan tertipu oleh namanya: Nutrisi penting ini adalah "lemak sehat" — dan merupakan sumber kekuatan dalam hal kesehatan jantung.

Omega-3 bekerja untuk melindungi dari penumpukan plak arteri dengan menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL) — atau kolesterol "baik" — dalam darah.

Beberapa jenis ikan kaya akan omega-3, kata Zumpano. Sumber utama meliputi:

Salmon, Herring, Mackerel, Halibut, Tuna, Trout, dan Kacang-kacangan dan biji-bijian.

Mendapatkan omega-3 dalam diet tidak harus melibatkan pancing. Kita juga dapat menemukannya di darat.

Kenari menawarkan dosis sehat asam lemak omega-3 nabati yang disebut asam alfa linolenat (ALA). Berbagai biji-bijian juga menawarkan manfaat anti-inflamasi ALA, termasuk: Biji rami, Biji chia, dan Biji labu.

Perhatikan ukuran porsinya. Meskipun pilihan ini kaya akan lemak sehat dan protein, kalorinya tetap tinggi, kata Zumpano. Sebaiknya cari pilihan yang tidak mengandung garam.

Buah beri

Buah beri mungkin kecil, tetapi dapat memiliki efek yang cukup besar pada kesehatan jantung.

Sebagai permulaan, buah beri kaya akan fitonutrien, catat Zumpano. Antioksidan kuat ini dapat mencegah kerusakan sel dalam tubuh (dan jantung) sekaligus mengurangi peradangan yang membatasi aliran darah dan meningkatkan tekanan darah.

Serat dalam beri juga dapat membantu menurunkan kadar lipoprotein densitas rendah (LDL), atau yang dikenal sebagai kolesterol "jahat".

Pilihan beri yang populer untuk kesehatan jantung meliputi: Blackberry, Blueberry, Raspberry, Stroberi, dan Buah-buahan.

Selama berbelanja beri di bagian buah-buahan segar, penelitian menunjukkan bahwa banyak buah lain juga dapat melindungi jantung. Daftarnya meliputi: Apel, Jeruk, (seperti jeruk), Anggur, Mangga, Pepaya, Pir, Delima, dan Oat dan biji-bijian utuh lainnya.

Oat yang sederhana adalah bintang dalam hal melindungi jantung kita. Bahkan, menjadikan semangkuk oatmeal sebagai pilihan sarapan rutin dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL "jahat", kata Zumpano.

Efek positifnya juga bisa datang dengan cepat. Sebuah studi menunjukkan bahwa orang-orang mengalami perubahan signifikan pada kolesterol mereka hanya setelah enam minggu memasukkan oat ke dalam diet harian mereka.

Pertimbangkan juga untuk mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh yang menyehatkan jantung ini: Beras merah, Quinoa, Produk gandum utuh, dan Farro.

Kacang-kacangan memenuhi banyak kriteria dalam hal kesehatan jantung. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat bertindak sebagai kekuatan positif pada tekanan darah dan kolesterol — dua faktor kunci dalam penyakit kardiovaskular.

Jadi, akan membantu jantung kita dengan setiap gigitan saat makan kacang-kacangan seperti: Lentil, Kacang garbanzo, Kacang pinto, Kacang merah, Kacang hitam, dan Produk berbasis kedelai.

Mengganti makanan berbasis kedelai, seperti tahu atau kacang edamame, dengan "protein hewani" — oke, daging — dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengurangi jumlah lemak jenuh dalam diet.

“Produk kedelai dapat menjadi pengganti daging yang menyehatkan jantung dalam banyak hidangan,” kata Zumpano.

Sayuran berwarna-warni

“Makan pelangi” adalah frasa berwarna-warni yang sering digunakan untuk mendorong pilihan makanan sehat. Tetapi ini bukan hanya saran artistik. Setiap warna membawa fitonutrien dan antioksidan yang berbeda untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Jadi, tambahkan warna oranye ke piring (Wortel, ubi jalar, atau labu acorn, misalnya.) Tambahkan warna merah ke dalam makanan! (Tomat dan bit). Tambahkan sedikit warna kuning cerah! (Paprika kuning.)

Sayuran berdaun hijau

Mengikuti tema warna, jangan lupakan sayuran berdaun hijau. Nitrat dalam bahan dasar salad, seperti arugula, selada, bayam, kale, sawi hijau, dan chard Swiss, dapat menjaga arteri tetap rileks dan terbuka untuk aliran darah yang lebih baik.

Cokelat Hitam

Terkejut melihat camilan ini dalam daftar? Nah, cokelat hitam layak mendapat tempat di antara makanan sehat jantung lainnya yang sudah diduga.

Cokelat hitam kaya akan antioksidan bermanfaat yang disebut flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan aliran darah dan tekanan darah dengan merelaksasi pembuluh darah Anda, lapor Zumpano. Antioksidan ini juga melawan kerusakan sel.

Pilih produk cokelat hitam yang setidaknya mengandung 70% cokelat hitam untuk mendapatkan manfaatnya. Semakin tinggi persentasenya, semakin banyak flavonoid.

Namun ingat, cokelat hitam tetap harus dianggap sebagai camilan meskipun memiliki banyak manfaat. Moderasi adalah kuncinya, mengingat kandungan lemak jenuhnya. (Dengan kata lain, jangan berencana menjadikan cokelat hitam sebagai hidangan utama Anda saat makan malam.)

Bisakah apa yang kita makan benar-benar membatasi penyakit jantung?

Pola makan tentu bukan satu-satunya faktor risiko penyakit jantung, tetapi apa yang kita makan adalah sesuatu yang kita kendalikan secara langsung. Kita memegang kendali. “Pilihan yang kita buat setiap kali kita berada di dapur dapat membuat perbedaan besar bagi jantung kita,” tegas Zumpano.

Banyak makanan yang disebutkan merupakan pilar dari diet Mediterania, sebuah rencana makan yang berfokus pada makanan nabati dan lemak sehat. Diet ini dianggap sebagai standar emas dalam hal kesehatan jantung.

Jadi, dengan semua itu, dari mana kita bisa mulai melakukan perubahan? Pikirkan hal kecil, saran Zumpano. Cobalah memasukkan satu atau dua makanan sehat untuk jantung setiap minggu saat kita menyiapkan makanan. Beberapa penggantian sederhana — seperti mengganti apel dengan kue saat waktu camilan — dapat membawa perubahan positif seiring waktu.

“Kita makan beberapa kali setiap hari,” katanya. “Itu memberi kita banyak kesempatan untuk membantu kesehatan jantung kita.”

·         Editor   : Moh. Junni