malawapati.com - Kreatin monohidrat secara luas dianggap sebagai bentuk yang paling efektif, teruji secara ilmiah, dan terjangkau untuk pertumbuhan otot, secara konsisten mengungguli bentuk lain dalam membangun kekuatan dan massa otot.

Jenis lain, seperti HCL dan etil ester, seringkali menawarkan kelarutan yang lebih baik tetapi kurang memiliki bukti kuat dan jangka panjang yang mendukung monohidrat.

Berikut ini 5 jenis kreatin yang paling efektif untuk pertumbuhan otot dirangkum dari laman Verywellhealth.

1. Kreatin Monohidrat

Kreatin monohidrat, jenis yang paling umum dan terjangkau, mengandung satu molekul kreatin dan satu molekul air. Ia memiliki bioavailabilitas tinggi, artinya tubuh Anda menyerap hampir semuanya.

Penelitian menunjukkan bahwa ini adalah suplemen yang paling didukung untuk membangun otot. Kreatin dapat meningkatkan performa latihan intensitas tinggi hingga 10-20%. Sekitar 95% dari ratusan studi penelitian kreatin menguji jenis ini. Tidak ada bentuk lain yang memiliki tingkat bukti ilmiah yang sama.

Kreatin Monohidrat Mikronisasi

Kreatin monohidrat mikronisasi adalah bubuk yang lebih halus yang mudah larut dalam air. Efeknya sama dengan bubuk monohidrat yang tidak digiling.

Kreatin Anhidrat

Kreatin anhidrat adalah kreatin monohidrat yang airnya telah dihilangkan. Teorinya adalah bahwa kreatin ini 100% kreatin dan akan bekerja hampir sama dengan monohidrat. Namun, tidak banyak penelitian tentang jenis ini.

2. Garam Kreatin

Garam kreatin mengikat kreatin dengan asam. Produsen merancang garam kreatin ini untuk meningkatkan kelarutan, penyerapan, atau performa. Namun, penelitian tidak menunjukkan bahwa garam kreatin lebih unggul daripada kreatin monohidrat.

Kreatin Hidroklorida (HCl)

Kreatin hidroklorida (HCl) adalah garam kreatin yang paling umum. Ia mudah larut dalam air, sehingga mudah dicampur dalam minuman. Namun, biasanya harganya lebih mahal dan penelitian yang mendukung efektivitasnya lebih sedikit daripada kreatin monohidrat.

Kreatin Nitrat

Kreatin nitrat menggabungkan kreatin dengan nitrat, senyawa yang ditemukan dalam jus bit. Studi menunjukkan bahwa manfaat apa pun kemungkinan berasal dari nitrat daripada kreatin. Hingga saat ini, belum ada penelitian yang menunjukkan bahwa kreatin nitrat meningkatkan kadar kreatin otot lebih baik daripada monohidrat. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsi ini, karena nitrat dapat menurunkan tekanan darah.

Garam Kreatin Tambahan

Garam kreatin lainnya meliputi:

·         Askorbat

·         Sitrat

·         Fumarat

·         Malat

·         Orotat

·         Piruvat

·         Tartrat

Tidak ada bukti bahwa garam-garam ini meningkatkan kadar kreatin otot lebih dari kreatin monohidrat. Beberapa, seperti kreatin piruvat, meningkatkan kreatin dalam darah, tetapi belum ada cukup penelitian untuk mengatakan bahwa itu membantu membangun otot.

3. Kreatin yang Dibuffer

Produsen memproses kreatin yang dibuffer pada pH yang lebih tinggi, sehingga kurang asam. Teorinya adalah bahwa kreatin ini tidak akan cepat terurai di perut, sehingga lebih lembut untuk pencernaan dan lebih mudah diserap oleh otot. Perlu ada lebih banyak penelitian independen yang ditinjau oleh rekan sejawat untuk mendukung klaim ini.

4. Kreatin Etil Ester (CEE)

Kreatin etil ester (CEE) adalah bentuk yang dimodifikasi secara kimia yang dipasarkan oleh perusahaan sebagai bentuk yang lebih cepat diserap. Namun, tubuh kita mengubah sebagian besar CEE menjadi kreatinin, produk limbah, sebelum mencapai otot.

Beberapa penelitian melaporkan peningkatan kekuatan selama latihan beban, tetapi penelitian yang lebih besar menunjukkan bahwa CEE kurang efektif daripada kreatin monohidrat.

5. Magnesium Kreatin Chelat

Magnesium kreatin chelat menggabungkan kreatin dengan magnesium, mineral yang digunakan tubuh kita untuk menghasilkan energi. Beberapa perusahaan mengklaim bahwa ini meningkatkan penyerapan kreatin dan pertumbuhan otot.

Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa ini dapat mendukung kinerja otot pada tingkat yang serupa dengan monohidrat, tetapi tidak lebih baik. Kita mungkin melihat hasil yang beragam untuk retensi air, dengan beberapa penelitian menunjukkan lebih sedikit dan yang lain menunjukkan lebih banyak daripada monohidrat.

Bagaimana Kreatin Membantu Membangun Otot

Kreatin memberi energi pada latihan beban yang membantu kita membangun otot. Ini mengisi kembali kadar ATP, memungkinkan kita mengangkat beban lebih berat, melakukan lebih banyak repetisi, dan pulih lebih cepat.

Jika diet mencakup banyak daging atau ikan, otot kita menyimpan 60-80% dari kapasitas kreatinnya.8 Suplementasi meningkatkan kapasitas tersebut sebesar 20-40%, membantu otot mencapai saturasi penuh.

Mereka yang menjalani diet nabati biasanya memulai dengan kadar yang lebih rendah dan mengalami peningkatan kekuatan yang lebih besar dengan suplementasi.

Apakah Kreatin Aman?

Kreatin monohidrat aman pada dosis yang direkomendasikan. Efek samping yang paling umum adalah peningkatan berat badan sementara akibat retensi air. Ini terjadi karena kreatin menarik air ke dalam sel otot, tetapi bukan penambahan lemak.

Beberapa orang melaporkan sakit perut, kram otot, kekakuan, atau intoleransi panas. Tetapi penelitian tentang kreatin monohidrat tidak mendukung klaim ini.

Poin Penting

·         Kreatin monohidrat adalah bentuk kreatin yang paling banyak diteliti dan efektif. Jenis lain memiliki lebih sedikit penelitian yang mendukung penggunaannya.

·         Penelitian menunjukkan kreatin monohidrat dapat meningkatkan performa latihan intensitas tinggi.

·         Kreatin monohidrat mikronisasi mudah larut dalam air dan menawarkan manfaat yang sama seperti kreatin monohidrat biasa.

·         Suplemen kreatin dapat membantu membangun otot bila dikombinasikan dengan latihan beban. Di antara banyak jenis yang tersedia, kreatin monohidrat adalah pilihan yang paling banyak diteliti dan secara konsisten efektif.

Kreatin dan Fungsi Ginjal

Kreatin dapat meningkatkan kadar kreatinin darah, penanda fungsi ginjal. Hal ini terjadi karena tubuh mengubahnya menjadi kreatinin, produk limbah, bukan karena penyakit ginjal.

Penelitian menunjukkan kreatin tidak mengurangi laju filtrasi glomerulus (GFR), ukuran lain dari kesehatan ginjal, pada orang sehat. Beri tahu penyedia layanan kesehatan bahwa kita mengonsumsi kreatin agar mereka dapat menafsirkan hasil lab dengan benar.

Jika kita memiliki penyakit ginjal, mengonsumsi obat-obatan, atau sedang hamil atau menyusui, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsi kreatin.

Memilih Suplemen Berkualitas

Carilah suplemen kreatin yang telah menjalani pengujian pihak ketiga berikut, yang memeriksa kemurnian dan zat terlarang.

·         Editor   : Moh. Junni