malawapati.com - Protein shake adalah cara praktis untuk memprioritaskan asupan protein harian, yang merupakan kunci kesehatan secara keseluruhan. Namun, tergantung pada bahan yang digunakan, tidak semua protein shake diciptakan sama.

1. Gula Tambahan

Karena sebagian besar protein shake sudah mengandung gula atau pemanis buatan, para ahli menyarankan untuk menghindari pemanis tambahan sebagai bahan ekstra. Hindari menambahkan lebih banyak gula ke dalam protein shake, karena ini dapat melebihi rekomendasi 10% kalori harian atau kurang dari gula tambahan.

Terlebih lagi, jika bubuk protein mengandung alkohol gula rendah kalori seperti eritritol, menggabungkan alkohol gula lain (seperti sirup bebas gula yang mengandung sorbitol) dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak nyaman seperti gas dan kembung.

Pilih protein shake yang mengandung kurang dari 5 gram (g) gula.

2. Jus Asam

Jus asam, seperti jus jeruk atau cranberry, seringkali tidak cocok dicampur dengan jenis protein tertentu, seperti protein whey. Meskipun kombinasi ini secara teknis aman, jus dapat memengaruhi bagaimana tubuh kita menyerap protein dan nutrisi dalam jus.

Penelitian menunjukkan bahwa protein kurang larut dalam jus dibandingkan dalam cairan lain, yang dapat memengaruhi seberapa mudah tubuh kita mencerna dan memanfaatkan protein tersebut. Bukti lain menunjukkan bahwa menggabungkan protein dengan buah-buahan dapat mengurangi sifat antioksidan dalam jus.

Hindari jus asam jika rentan terhadap refluks asam, menderita diabetes, mengalami masalah penyerapan zat besi, atau memiliki alergi terhadap buah jeruk.

3. Suplemen Serat

Tergantung mereknya, protein shake atau bubuk kemungkinan sudah mengandung serat. Namun demikian, para ahli menyarankan untuk memperhatikan penambahan suplemen serat tambahan ke protein shake.

Suplemen serat larut dimaksudkan untuk menyerap air dan membantu menambah volume feses saat melewati saluran pencernaan. Namun, serat tambahan dapat menyerap air dalam minuman protein Anda dan menempel pada protein, sehingga menghasilkan ramuan kental dan lengket yang sulit ditelan dan dicerna.

Asupan serat yang berlebihan dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak nyaman, seperti kembung dan gas.

4. Cairan Panas

Meskipun minuman protein hangat mungkin terdengar menarik untuk sarapan, mengonsumsinya mungkin tidak memberikan manfaat nutrisi yang optimal. Bukti menunjukkan bahwa protein whey, khususnya, mulai kehilangan efek pencernaannya setelah terpapar suhu panas, yang berarti tubuh kita harus bekerja lebih keras untuk mencerna, menyerap, dan memanfaatkan protein dengan benar.

Sebagai gantinya, para ahli menyarankan untuk mencampur minuman protein pagi dengan es untuk minuman sarapan beku atau mencampurnya ke dalam ramuan suhu ruangan untuk hasil yang optimal.

5. Air

Sebagai cairan bebas kalori (dan mudah diakses), air seringkali lebih disukai daripada susu sebagai dasar minuman protein oleh orang-orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau rendah kalori. Namun, karena susu mengandung protein whey dan kasein, pilihan ini dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot kita lebih jauh, menjadikan susu atau susu cokelat sebagai dasar minuman protein yang ideal dibandingkan air biasa.

Susu menawarkan karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan glikogen, yang digunakan tubuh selama berolahraga. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi susu setelah berolahraga dapat meningkatkan pertumbuhan otot, mendukung hidrasi, dan mengurangi nyeri otot akibat olahraga secara lebih efektif daripada beberapa minuman pemulihan atletik.

Air atau alternatif susu nabati, seperti minuman kedelai, kacang polong, atau beras, dapat digunakan sebagai pengganti bagi individu yang memiliki intoleransi atau alergi laktosa atau sedang menjalani diet vegan.

Tips untuk Memasukkan Minuman Protein Sehat ke dalam Diet Anda

Berikut dirangkum dari Verywellhealth, beberapa tips yang direkomendasikan para ahli untuk memasukkan minuman protein ke dalam diet:

·         Pertimbangkan protein whey sebagai sumber bubuk protein hewani yang optimal dan protein kacang polong atau beras sebagai sumber protein nabati.

·         Usahakan agar minuman protein Anda mengandung 20 hingga 30 g protein, kecuali jika disarankan lain oleh penyedia layanan kesehatan.

·         Cobalah mengonsumsi minuman protein Anda satu jam sebelum atau 30 menit setelah berolahraga.

·         Gunakan buah beku untuk mencampur minuman protein Anda hingga bertekstur lembut.

·         Tambahkan sayuran seperti bayam atau kembang kol ke dalam minuman protein Anda untuk mendapatkan tambahan sayuran hijau.

·         Editor: Moh. Junni